Funktioniert Abnehmen mit veganer Ernährung?

Logo! Sogar ziemlich gut. Für den Aufbau von Muskulatur ist grundsätzlich eine positive Energiebilanz, also ein Kalorienüberschuss sinnvoll – logisch, denn es sollen neue Muskelzellen entstehen. Aber auch mit einer negativen Energiebilanz kann Muskulatur aufgebaut werden, sofern genügend Energie für den Muskelaufbau in Form von Fettreserve zur Verfügung stehen. Muskelaufbau ist also grundsätzlich fast immer möglich und es spielt erstmal keine Rolle, ob du dich dabei rein vegan oder „normal“ ernährst. Genau das gleiche Prinzip gilt beim Abnehmen. Beim Abnehmen bedarf es eines „netto“ Kaloriendefizits. Ob dieses Defizit durch ein höheren Energieverbrauch entsteht, oder durch eine Reduzierung der Kalorien durch Lebensmittel ist dabei erstmal völlig egal.

5 einfache Tipps zum Abnehmen

Tipp 1: Erhöhe deinen Energieverbrauch

Für viele ist das wohl der schlüssigste, zugleich aber auch der – in der Umsetzung – schwierigste Tipp. Versuche deine Bewegung und damit deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Gehe Spazieren, ins Fitnessstudio, belege Sportkurse oder versuche draußen Joggen zu gehen. Für alle, die besonders lange sitzend arbeiten: Versucht eure „unbewusste“ Bewegung zu erhöhen. Konkret bedeutet das, dass kleine Strecken und Wege nach Möglichkeit zu Fuß bewältigt werden sollten.

Tipp 2: Bevorzuge Lebensmittel mit hohem Volumen und wenigen Kalorien

100 Gramm Brokkoli enthalten 34 Kalorien, 0,4 Gramm Fett und 7 Gramm Kohlenhydrate. Pro Gramm Brokkoli also nur 0,34kcal. Das ist sensationell wenig! Zum Abnehmen eignen sich also besonders Lebensmittel mit einem niedrigen Kalorien-Gewicht-Verhältnis. Dadurch wirst Du nämlich satt und nimmst nicht zu viel Kalorien auf. So erreichst du einfach und satt ein Kaloriendefizit.

Tipp 3: Trinke viel Wasser

Auch hier gilt die Devise: Volumen sättigt! Auf etwa 20kg Körpergewicht solltest Du 1 Liter Wasser pro Tag trinken. Nicht nur, dass ausreichend Wasser zu trinken gesund ist, es füllt auch deinen Magen und schützt dich so effektiv vor kleinen Heißhungerattacken bis zur nächsten gehaltvollen Mahlzeit.

Tipp 4: Präferiere Lebensmittel in fester Form

Vermeide kalorienreiche und zuckerhaltige Getränke, wie Cola oder Fanta. Bereits geringe Mengen enthalten sehr viele Kalorien. Auch eine gehaltvolle Mahlzeit kannst Du damit nicht ersetzen. Bevorzuge Lebensmittel in fester Form und vermeide dabei verarbeitete Lebensmittel. So hast du länger was von deinem Essen und was anständiges zum „kauen“.

Tipp 5: Wähle eine Variante zum Abnehmen, die Dir passt!

Diät xyz wird Dir nicht nachhaltig beim Abnehmen helfen. Entwickel ein Gefühl für deinen Körper. Wann hast du Hunger? Wie groß ist dein Hunger? Hast du genug Zeit um häufiger zum Sport zu gehen? Nein? Dann koche Dir doch Mahlzeiten mit mehr Volumen und weniger Kalorien, wie zum Beispiel: Brokkoli, Kartoffeln, Salat, usw. Um abzunehmen brauchst du keine Brechstange, sondern Köpfchen und Gefühl!

Kaloriendefizit? – Was verbraucht mein Körper?

Wo wird überhaupt Energie verbraucht? Der Energieverbrauch im Körper setzt sich aus folgenden Positionen zusammen:

  • Grundumsatz
  • Leistungsumsatz

Der Grundumsatz beschreibt vereinfacht formuliert Deinen täglichen Basis-Energieumsatz. Stell Dir vor, du liegst den ganzen Tag im Bett. Die verwendete Energie wird in diesem Fall von deinem Körper ausschließlich für Stoffwechsel und Vitalfunktion (Atmung, Blutkreislauf, Organe) benötigt. Dein Leistungsumsatz ergibt sich aus der Bewegung und Arbeit, die du im Laufe des Tages leistest. Die Berechnung des Grundumsatzes unterscheidet zwischen Mann und Frau:

  • Bei Männern wird pro kg ein Grundumsatz von 24 kcal kalkuliert, bei Frauen etwa 21 kcal

Zur Berechnung des Leistungsumsatzes wird ausschließlich nach der körperlichen schwere deiner Tätigkeit unterschieden:

  • Der Leistungsumsatz ergibt sich aus: Grundumsatz mal 0,2 (Büroarbeit), Grundumsatz mal o,3 (leichte Arbeit), Grundumsatz mal 0,4 (mittlerer körperliche Beanspruchung), Grundumsatz mal 0,5 (schwere körperliche Arbeit).

Für einen Mann mittleren Alters mit ca. 80kg Körpergewicht ergibt sich so ein Grundumsatz von ca. 1920kcal. Bei einfacher Arbeit im Büro entspricht der Leistungsumsatz etwa 320 kcal. Der Gesamtumsatz liegt also etwa bei 2240 kcal. pro Tag.

Du willst es genau wissen? Dann nutz doch einfach unseren Kalorienbedarfs – Rechner!

Was jetzt?

Dein Wissen über deinen Energieumsatz hilft Dir dabei, deine Ernährung an deinen Energieverbrauch anzupassen. So kannst Du grob prüfen, ob du Dich im Kalorienüberschuss, oder Defizit befindest. Um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu gewährleisten und einen „JoJo-Effekt“ zu vermeiden, empfiehlt es sich in kleinen Stufen dein Kaloriendefizit zu erhöhen. Dadurch gewinnst Du nicht nur zunehmend ein Gefühl für deinen Körper, sondern auch Sicherheit im Umgang mit deiner Ernährung. Mach dir stets bewusst: Der Schlüssel für einen nachhaltig gesunden Körper, in dem Du dich wohlfühlst, liegt im Bewusstsein über Ernährung und Körperfunktion. Das stetige Bewusst machen über Essen und Verhalten ist beim Abnehmen der zentrale Erfolgsfaktor schlechthin.

Was jetzt? – proteinreiche Ernährung nicht vergessen!

Grundumsatz? – Da war doch was! Grundsätzlich ist zum Abnehmen ein Kaloriendefizit notwendig. Doch was passiert mit meiner Muskelmasse? Mehr Muskulatur erhöht selbstverständlich wesentlich den Grundumsatz, sodass ein erhöhter Anteil an Muskulatur das Abnehmen unterstützen kann. Allerdings muss der Erhalt der Muskelmasse auch ganz bewusst gefördert werden, da bei einem Kaloriendefizit Muskulatur abgebaut werden kann, sofern diese nicht durch Training und Ernährung erhalten wird. Eine proteinreiche Ernährung ist deshalb gerade beim Abnehmen umso wichtiger! So kannst du deinen Grundumsatz erhalten, oder sogar erhöhen und förderst einen nachhaltig gesunden Körper.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt normal gewichtigen Erwachsenen eine Referenzmenge von etwa 0,8-1,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eine gesonderte Empfehlung für Sportler gibt die DGE nicht. Sie verweist allerdings auf eine notwendige individuelle Beratung für Leistungssportler zur Thematik „proteinreiche Ernährung“.  Das American College of Sports Medicine verweist auf eine Referenzmenge von etwa 1,2 bis 1,7g/kg für Kraftsportler. Die Schnittmenge liegt also bei etwa 1,5g/kg.

Das würde bedeuten, dass ein Kraftsportler bei 80kg Körpergewicht mindestens 120g Proteine zu sich nehmen sollte, um Maximalkraft und Muskelmasse zu steigern. Problematisch ist, dass die meisten Messungen auf der sogenannten Stickstoffbilanzmessung beruhen, obwohl diese seit mehreren Jahren für ihre fehlende praktische Übertragbarkeit kritisiert wird. Auch ist die Messmethode anfällig für Verzerrungen und Messfehler. Hinzu kommt, dass die Proteinqualität sich erheblich unterscheiden kann. Insgesamt lässt sich eine valide Bestimmung der Proteinmenge also noch nicht vornehmen. Aus bisherigen Messresultaten und Erfahrungswerten lässt sich allerdings eine notwendige Proteinmenge von ca. 1 bis 2g/kg je nach Proteinqualität und sportlicher Aktivität bestimmen.

Vegane
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Warum vegane Proteine
die besseren Proteine
sind.