Funktioniert Muskelaufbau mit veganer Ernährung?

Für den Aufbau von Muskulatur ist grundsätzlich eine positive Energiebilanz, also ein Kalorienüberschuss sinnvoll – logisch, denn es sollen neue Muskelzellen entstehen. Aber auch mit einer negativen Energiebilanz kann Muskulatur aufgebaut werden, sofern genügend Energie für den Muskelaufbau in Form von Fettreserve zur Verfügung stehen. Muskelaufbau ist also grundsätzlich fast immer möglich und es spielt erstmal keine Rolle, ob du dich dabei rein vegan oder „normal“ ernährst. Grundlage für das Muskelwachstum ist dabei selbstverständlich der Muskelreiz und die entsprechende proteinreiche Ernährung mit den entsprechenden Eiweißquellen.

Enthält pflanzliche Nahrung genug Proteine?

Ein häufiges Vorurteil ist, dass eine vegane Ernährungsweise die benötigte Menge an Proteinen nicht decken kann. Das stimmt allerdings so nicht. Schauen wir uns das Ganze doch einmal im Detail an:

  • 100g Pute enthält etwa 24g Eiweiß
  • 100g frische Linsen enthalten ebenso 24g Eiweiß

Pflanzliche Lebensmittel enthalten also genügend Eiweiß. Aber nicht nur auf die Eiweißmenge, sondern auch auf die Qualität (biologische Wertigkeit) kommt es an.

Putenfleisch ist eine sogenannte vollständige Eiweißquelle. Das bedeutet, dass alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen darin enthalten sind.  Linsen dagegen enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet jedoch noch lange nicht, dass Linsen, oder Hülsenfrüchte generell minderwertig sind. Die Kombination verschiedener Lebensmittel macht den Unterschied! Es gibt übrigens auch vollständige pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel: Chia, Quinoa, Hanf und Soja.

Auf die Kombination kommt es an!

Nicht alle pflanzlichen Eiweißlieferanten sind vollständige Eiweißlieferanten. Mitunter ist dies sicherlich eine der häufigsten, qualifizierten Kritikpunkte an veganen Eiweißquellen. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Auf die Kombination kommt es an! Werden verschiedene Eiweißquellen miteinander in einer Mahlzeit eingenommen, erhöht sich die biologische Wertigkeit. Kombinierst du in einer Mahlzeit also beispielsweise Reis mit Bohnen, sind hierin alle neun essentiellen Aminosäuren vertreten. Auch bei gut durchdachten und veganen Proteinpulvern spielt die biologische Wertigkeit eine ganz besondere Rolle. Die Inhaltsstoffe von proteinliebe. beispielsweise ergänzen sich in ihrem Aminosäureprofil und liefern dir alle neun essentiellen Aminosäuren.

Was passiert anschließend mit dem Eiweiß in meinem Körper?

Nimmst du eine Mahlzeit auf, werden in erster Linie alle Proteine in seine Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Hier wird Dir vielleicht auch schon klar, weshalb eine vollständige Eiweißquelle für deinen Körper sinnvoll ist, denn aus den proteinogenen Aminosäuren kann dein Körper zig-tausend verschiedene Enzyme, Hormone und andere Strukturen bauen. Dafür benötigt er häufig essentielle Aminosäuren. Liegen diese nicht vor, fehlt ein Bestandteil und Baustoff deines „Werkzeuges“ sodass dieses nicht funktionsfähig ist. Sinnvoll ist es also unter diesem Gesichtspunkt immer:

  • Lebensmittel miteinander zu kombinieren
  • oder Eiweißquellen zu bevorzugen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten

Wie hoch ist mein Eiweißbedarf als Sportler?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt normal gewichtigen Erwachsenen eine Referenzmenge von etwa 0,8-1,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eine gesonderte Empfehlung für Sportler gibt die DGE nicht. Sie verweist allerdings auf eine notwendige individuelle Beratung für Leistungssportler zur Thematik „proteinreiche Ernährung“.  Das American College of Sports Medicine verweist auf eine Referenzmenge von etwa 1,2 bis 1,7g/kg für Kraftsportler. Die Schnittmenge liegt also bei etwa 1,5g/kg.

Das würde bedeuten, dass ein Kraftsportler bei 80kg Körpergewicht mindestens 120g Proteine zu sich nehmen sollte, um Maximalkraft und Muskelmasse zu steigern. Problematisch ist, dass die meisten Messungen auf der sogenannten Stickstoffbilanzmessung beruhen, obwohl diese seit mehreren Jahren für ihre fehlende praktische Übertragbarkeit kritisiert wird. Auch ist die Messmethode anfällig für Verzerrungen und Messfehler. Hinzu kommt, dass die Proteinqualität sich erheblich unterscheiden kann. Insgesamt lässt sich eine valide Bestimmung der Proteinmenge also noch nicht vornehmen. Aus bisherigen Messresultaten und Erfahrungswerten lässt sich allerdings eine notwendige Proteinmenge von ca. 1 bis 2g/kg je nach Proteinqualität und sportlicher Aktivität bestimmen.

Vegane
Kraft,
die schmeckt.

Neue Rezepte für
den Sommer
2018.