Das solltest du wissen, bevor du veganes Proteinpulver kaufst!

Durch veganes Proteinpulver kannst Du deinem Körper wichtiges Eiweiß zuführen. Gerade bei einer veganen Ernährung ist es nicht so einfach, ausreichend Eiweiß in der Ernährung aufzunehmen. Ein hochwertiges Proteinpulver kann Dir dabei helfen. Hochwertige Proteinpulver zeichnen sich durch folgende drei Kriterien aus:

  1. Biologische Wertigkeit (Aminosäureprofil)
  2. Wenige Zusatzstoffe
  3. Hohe Qualität der Rohstoffe

Falls du hierzu mehr erfahren möchtest, lies unseren Beitrag zu „vegane Ernährung und Muskelwachstum

Das Wichtigste in Kürze:

Protein ist DER Baustein deines Körpers: Protein dient der Erhaltung lebenswichtiger Funktionen und der Körpersubstanz, macht dich fit für sportliche Höchstleistungen und trägt wesentlich dazu bei, dass du dich so richtig wohl in deiner Haut fühlst. Von der DNA bis zum Nerven- und Bindegewebe, von den Sehnen bis zu den Bändern und von der Haut bis zu den Knochen. Der menschliche Körper ist bis hin zur DNA aus Proteinen aufgebaut. Voraussetzungen, um sportliche Leistung erzielen zu können, sind zum einen ein gut funktionierender Stoffwechsel und zum anderen Muskelaufbau und -Regeneration. Für beide Prozesse sind Proteine besonders wichtig. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass sportliche Leistung nur dann erbracht werden kann, wenn der Körper über ausreichend Protein verfügt.

Die Inhaltstoffe machen ein veganes Protein aus!

Ein häufiges Vorurteil ist, dass eine vegane Ernährungsweise die benötigte Menge an Proteinen nicht decken kann. Das stimmt nicht. Schauen wir uns das Ganze doch einmal im Detail an:

  • 100g Pute enthält etwa 24g Eiweiß
  • 100g Sonnenblumenkerne enthalten 21g Eiweiß
  • 100g frische Linsen enthalten ebenso 24g Eiweiß

Pflanzliche Lebensmittel enthalten also genügend Eiweiß. Aber nicht nur auf die Eiweißmenge, sondern auch auf die Qualität (biologische Wertigkeit) kommt es an. Diese kann nur dann gesteigert werden, wenn verschiedenste Grundstoffe wie beispielsweise Erbse, Soja, Chia, Reis, Linse und Sonnenblumenkerne miteinander kombiniert werden. Ein gutes, wertiges und veganes Proteinpulver zeichnet sich also dadurch aus, dass verschiedene Eiweißquellen miteinander kombiniert werden. Wird ausschließlich ein einziger Grundstoff verwendet, hält sich der Nutzen des Proteinpulvers in Grenzen – da häufig Aminosäuren fehlen, um eine vollständige Funktion zu gewährleisten.

Ratgeber: Das sind die wichtigsten Kaufkriterien für ein veganes Proteinpulver!

Es gibt viele unterschiedliche Faktoren die ein gutes, veganes Eiweißpulver ausmachen. Ob Du dich dabei vollständig vegan ernährst, oder als Nicht-Veganer auf ein nachhaltiges und abwechslungsreiches Suppelement zugreifen möchtest, ist dabei völlig egal. Vegane Proteinpulver eignen sich für alle Sportler und Nicht-Sportler. Achte beim Kauf von veganen Proteinpulvern auf Folgendes:

Tipp 1:

Das vegane Proteinpulver sollte entweder auf Erbsenprotein, Reisprotein oder Hanfprotein basieren. Sojaprotein sollte nicht in dem Proteinpulver enthalten sein.

Tipp 2:

Gute vegane Proteinpulver sollten möglichst viele verschiedene vegane Proteine enthalten. Achte darauf, dass mindestens drei verschiedene Eiweißquellen in deinem Shake enthalten sind. Sofern du dich noch detaillierter mit den Inhaltsstoffen auseinandersetzen möchtest, achte darauf, dass alle 21 Aminosäuren in dem Proteinpulver enthalten sind.

Tipp 3: 

Bedenkliche Rohstoffe sollten nur in Bio-Verfügbarkeit in dem Proteinpulver verwendet werden. Beispielsweise sollten Chiasamen oder Süßlupine immer in Bio-Form in dem Eiweißpulver enthalten sein, da dort zur Züchtung häufig Pestizide eingesetzt werden.

Tipp 4:

Achte darauf, dass in dem Proteinpulver keine künstlichen Aromen, künstliche Geschmacksstoffe, künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe oder gentechnisch veränderte Stoffe enthalten sind.

Tipp 5:

Das Proteinpulver muss Dir schmecken! Das ist leider nicht ganz so einfach bei veganen Proteinpulvern. Aber versuch doch einfach mal proteinliebe. 😉

Das solltest Du über Erbsen-Proteinpulver wissen:

Erbsen-Proteinpulverisolat enthält auf 100g etwa:

  • 402 kcal
  • 8g Fett
  • 0g Kohlenhydrate
  • 82g Eiweiß
  • 2g Salz

Weil das Erbsenprotein angereichert besonders viel Eiweiß enthalten kann, wird dieses häufig als Grundsubstanz für gesunde Proteinshakes genommen. Das Aminosäureprofil der Erbse ergänzt sich dabei besonders gut mit Reisprotein. Da Erbsenprotein recht geschmacksneutral ist, wird es auch gerade deshalb gerne als Basis für Proteinpulver verwendet. Erbsenprotein alleine als Proteinpulver zu verwenden bietet sich allerdings nicht an, da das Aminosäureprofil der Erbse nicht ausgeglichen genug ist.

Das solltest Du über Chiasamenpulver wissen:

Chiasamen enthalten auf 100g etwa:

  • 456kcal
  • 34g Fett
  • 1g Kohlenhydrate
  • 38g Ballaststoffe
  • 20g Eiweiß

Die Chiapflanze stammt ursprünglich aus Mexiko, sowie Teilen Süd- und Zentralamerikas. Chiasamen enhalten viele Mineralien (Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink und Kupfer) und einige Vitamine (Vitamin A, Niacin, Thiamin, Riboflavin). Chiasamen sind eines der wenigen veganen Lebensmittel, die alle 21 Aminosäuren enthalten. Als Bestandteil in veganen Proteinshakes ist Chiasamenpulver deshalb sehr geeignet und eine wertvolle Ergänzung zu anderen Bestandteilen des Proteinpulvers. Da Chiasamen allerdings häufig Pestizid belastet sind, sollten diese ausschließlich in Bio-Verfügbarkeit verwendet werden.

Das solltest du über Kürbiskernprotein wissen:

Kürbiskern-Proteinkonzentrat enthält auf 100g etwa:

  • 355kcal
  • 9,4g Fett
  • 1,8g Kohlenhydrate
  • 15,8g Ballaststoffe
  • 57,8g Eiweiß
  • 1,5g Salz

Kürbiskern-Proteinkonzentrat enthält einen besonders hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, viele Ballaststoffe, natürliches Eisen, Magnesium, Kalium, Mangan und Phosphor. Protein aus Kürbiskernen enthält ein relativ ausgeglichenes Aminosäureprofil und eignet sich gerade deshalb – ähnlich wie Chiasamen – zur Ergänzung der Proteinmischung in veganen Proteinpulvern. Durch das sehr ausgeglichene Aminosäureprofil kann die Wertigkeit des Proteinshakes verbessert und abgerundet werden.

Das solltest du über Reisprotein wissen:

Reisproteinisolat enthält auf 100g etwa:

  • 420kcal
  • 2,1g Fett
  • 3,8g Kohlenhydrate
  • 78-80g Eiweiß

Auch Reisproteinkonzentrat oder -Isolat wird häufig als Grundsubstanz für Proteinshakes verwendet. Besonders gut eignet sich das Erbsenprotein als „Partner“ bei der Herstellung eines qualitativ hochwertigen Proteinpulvers. Da das Erbsenprotein allerdings geschmacksneutraler ist, wird dieses häufig als Basis bevorzugt. Das Reisprotein ist ebenfalls recht kohlenhydratarm, kann hier allerdings auch nicht mit dem Erbsenprotein mithalten. Ein sehr hochwertiger, veganer Proteinshake wird deshalb meistens auf Erbsenbasis konzipiert.

Das solltest du über Protein aus Sonnenblumenkernen wissen:

Sonnenblumkernprotein enthält auf 100g etwa:

  • 420kcal
  • 9,4g Fett
  • 3,8g Kohlenhydrate
  • 15,8g Ballaststoffe
  • 55g Eiweiß

Die Verwendung von Sonnenblumen-Proteinen ist eine echte Alternative zu Sojabohnen.“ Sonnenblumenkernprotein ist eine echte Alternative in Hinblick auf die Gentechnik-Problematik von Soja. Auch Geschmacklich ist das Sonnenblumenkernprotein sehr neutral und bestens für eine Ergänzung in einem guten veganen Proteinshake geeignet. Aufgrund des sehr ausgeglichenen Aminosäureprofils eignet sich das Protein aus Sonnenblumenkernen ebenfalls bestens zur Ergänzung eines Erbsen- oder Reisproteins.

Warum Du dich gegen ein Sojaprotein entscheiden solltest:

Pflanzen enthalten zu einem gewissen Anteil Proteine. Hier gibt es den ein oder anderen Spitzenreiter, zu dem auch die Hülsenfrucht der Sojabohne gehört. Soja ist bei Veganern aufgrund des sehr neutralen Geschmacks und hohen Proteinanteils besonders beliebt. Interessant ist auch der hohe Anteil an essentiellen Aminosäuren. Warum Sojaprotein heutzutage nichts mehr in Proteinshakes zu suchen hat, liegt vor allem an dem sogenannten „Phytoöstrogenen“.

Bereits ein regelmäßiger Konsum von Sojaprotein und Sojaprodukten verringert den Testosteronspiegel und senkt diesen sogar. Der Testosteronspiegel ist für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum allerdings essentiell. In dem Journal of the American College of Nutrition (JACN) wurde 2014 in einer Studie der Universität Connecticut untersucht, inwiefern Sojakonsum das Testosteron, Cortisol und das Sexualhormon-bindendes-Globulin (SHBG) beeinflusst. Die Studie stellte fest, dass Soja-Konsumenten bereits nach zwei Wochen einen deutlich niedrigeren Testosteronspiegel bei steigendem Cortisolspiegel aufwiesen. Auch können die in dem Soja reichhaltig vorkommenden Isoflavonen das Hormongleichgewicht stören, was einen Testosteronabfall begünstigen kann.

Ein guter, veganer Proteinshake sollte deshalb nicht auf Sojabasis entstehen, da die mit der Supplementierung des Proteins verfolgten Ziele konterkariert werden.

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die schmeckt.

Warum vegane
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