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Reisen und gesunde Ernährung2018-11-13T14:06:35+00:00

Muskelerhalt bei langen Reisen.

Viele kennen bestimmt das Problem: Eine lange Reise steht bevor. Die Möglichkeiten Sport zu machen sind begrenzt oder stehen nur unzureichend zur Verfügung. Möglicherweise steht eine längere Geschäftsreise an, oder ein Urlaub „am Ende der Welt“. Eine Trainingspause kann also nur schlecht vermieden werden. Auch die Ernährung am Zielort kann nur schlecht eingeschätzt werden oder es besteht nur wenig Zeit gezielt auf die Ernährung zu achten.

Grundsätzlich ist das erstmal kein Problem. Denn wer verstanden hat, wie Muskelaufbau funktioniert, weiß, dass ausreichende Trainingspausen der Muskulatur gut tun. Wichtig ist es allerdings umso mehr auf eine eiweißreiche Ernährung zu achten, um dem Körper genug Ressourcen zur Verfügung zu stellen und einen Muskelerhalt zu gewährleisten.

Proteinreiche Ernährung im Urlaub!

Wir erinnern uns, dass Protein der Erhaltung lebenswichtiger Funktionen und der Körpersubstanz dient. Es macht dich fit für sportliche Höchstleistungen und trägt wesentlich dazu bei, dass du dich so richtig wohl in deiner Haut fühlst. Gerade in Phasen der Regeneration ist eine hohe Zufuhr an Proteinen deshalb besonders gesund. Ob du in der Sonne entspannst, deinen nächsten Ausflug planst, oder im Meer schwimmst. Deine Muskulatur fühlt sich wohl und ist jederzeit bereit ihre volle Leistungsstärke abzurufen. Gerade an trainingsfreien Tagen ist deshalb eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung umso wichtiger. Nicht nur um nach anstrengenden Tagen zu regenerieren, sondern auch um einen Energielieferanten bereitzustellen, auf den dein Körper jederzeit zurückgreifen kann. Tipp für echte Trainingfreaks: Plane deinen Urlaub mit deinen Trainingspausen zusammen.

Supplemente für den Erhalt von Muskulatur.

Durch die Einnahme von Eiweißpulver hast Du drei wesentliche Vorteile:

  1. Zeiteffizienz
  2. Hoher Eiweißgehalt bei gleichzeitig niedrigem Anteil an Kohlenhydraten
  3. Auch für unterwegs geeignet

Gerade bei langen Reisen können Dir Supplemente einen angenehmen Vorteil bieten und die entsprechenden Makro- und Mikronährstoffe zur Verfügung stellen. Ein schnell gemachter Shake gibt Dir die nötige Zeit für andere wichtige Vorhaben und eine lange, intensive Vorbereitungszeit für proteinreiche Lebensmittel in der Küche fällt weg. Weiterhin kannst Du mit einem guten Proteinshake deinen Eiweißhaushalt decken, ohne viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Dadurch kannst Du spontan, oder zu einem späteren Zeitpunkt beispielsweise ein Eis essen, ohne einen Gedanken darauf zu verwenden, ob Du nun eine eiweißhaltige Nahrungsquelle zu dir genommen hast. Ein Eiweißshake hat gerade deshalb bei Reisen einen ganz besonders vorteilhaften Stellenwert und gehört bei proteinliebe. stets ins Reisegepäck.

Wodurch zeichnet sich ein hochwertiges Proteinpulver aus?

Ein hochwertiges Proteinpulver zeichnet sich durch folgende drei Kriterien aus:

  1. Biologische Wertigkeit (Aminosäureprofil)
  2. Wenige Zusatzstoffe
  3. Hohe Qualität der Rohstoffe

Nimmst du eine Mahlzeit auf, werden in erster Linie alle Proteine in seine Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Hier wird Dir vielleicht auch schon klar, weshalb ein gutes Aminosäureprofil für deinen Körper sinnvoll ist. Aus den proteinogenen Aminosäuren kann dein Körper zig-tausend verschiedene Enzyme, Hormone und andere Strukturen bauen. Dafür benötigt er häufig essentielle Aminosäuren. Liegen diese nicht vor, fehlt ein Bestandteil und Baustoff deines „Werkzeuges“, sodass dieses nicht funktionsfähig ist. Sinnvoll ist es also unter diesem Gesichtspunkt immer ein Proteinpulver zu wählen, welches einen hohen Grad an Diversifikation in seinem Aminosäureprofil aufweist. Ein Qualitätsmerkmal von Eiweißpulvern ist es deshalb auch, dass entsprechende Angaben zu dem Aminosäureprofil auf der Verpackung gemacht werden! Weiterhin sollte ein Proteinpulver nur die nötigsten und sinnvollsten Inhaltsstoffe enthalten. Hier gilt die Devise: „Nur das was auch was bringt, sollte in meinem Shake sein“. Jeder Inhaltsstoff sollte eine valide Daseinsberechtigung besitzen. Auch die Qualität der Rohstoffe ist mitunter einer der wichtigsten Entscheidungskriterien für einen Eiweißshake. Problematisch ist hier, dass verschiedene Hersteller häufig viel versprechen und letztendlich trotzdem billige Rohstoffe außerhalb der EU importieren. Erfahre mehr zur Herstellung von proteinliebe.

Wie hoch ist mein Eiweißbedarf als Sportler?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt normal gewichtigen Erwachsenen eine Referenzmenge von etwa 0,8-1,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eine gesonderte Empfehlung für Sportler gibt die DGE nicht. Sie verweist allerdings auf eine notwendige individuelle Beratung für Leistungssportler zur Thematik „proteinreiche Ernährung“.  Das American College of Sports Medicine verweist auf eine Referenzmenge von etwa 1,2 bis 1,7g/kg für Kraftsportler. Die Schnittmenge liegt also bei etwa 1,5g/kg.

Das würde bedeuten, dass ein Kraftsportler bei 80kg Körpergewicht mindestens 120g Proteine zu sich nehmen sollte, um Maximalkraft und Muskelmasse zu steigern. Problematisch ist, dass die meisten Messungen auf der sogenannten Stickstoffbilanzmessung beruhen, obwohl diese seit mehreren Jahren für ihre fehlende praktische Übertragbarkeit kritisiert wird. Auch ist die Messmethode anfällig für Verzerrungen und Messfehler. Hinzu kommt, dass die Proteinqualität sich erheblich unterscheiden kann. Insgesamt lässt sich eine valide Bestimmung der Proteinmenge also noch nicht vornehmen. Aus bisherigen Messresultaten und Erfahrungswerten lässt sich allerdings eine notwendige Proteinmenge von ca. 1 bis 2g/kg je nach Proteinqualität und sportlicher Aktivität bestimmen.

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